Dormir 8 horas por noite é regra? Especialista explica quantidade ideal de sono

Dormir oito horas por noite costuma ser tratado como uma regra obrigatória para quem busca uma boa noite de descanso, mas especialistas afirmam que essa quantidade não serve para todas as pessoas da mesma forma. Segundo Tony Cunningham, psicólogo clínico, diretor do Centro de Sono e Cognição em Boston e professor assistente de psicologia na Faculdade de Medicina de Harvard, a recomendação de sete a nove horas por noite é apenas uma média geral para adultos, mas a necessidade individual de sono pode variar bastante, indo de cinco a onze horas dependendo da biologia de cada organismo.

A recomendação geral e suas variações

Para a população adulta, a orientação padrão é dormir entre sete e nove horas por noite, período considerado adequado para manter a saúde física e o equilíbrio emocional. Essa faixa, porém, funciona como uma referência ampla, e não como um número fixo que deva ser seguido rigidamente por todas as pessoas, já que fatores biológicos individuais interferem diretamente na quantidade de horas de sono necessária para cada organismo funcionar de forma ideal.

Tony Cunningham detalha que existem pessoas cuja fisiologia permite funcionamento pleno com apenas cinco ou seis horas de sono por noite, enquanto outras apresentam a necessidade inversa, precisando de nove, dez ou até onze horas de descanso para se sentirem plenamente recuperadas.

"Isso não significa que todas as pessoas do planeta precisem de oito horas de sono. Existem pessoas que realmente precisam de apenas cinco ou seis horas — sua biologia e fisiologia só permitem que elas funcionem de forma ideal com cinco ou seis horas de sono", afirmou Tony Cunningham à CNN.

Apesar dessa variação individual, o especialista alerta que isso não significa que dormir pouco seja saudável ou recomendável para qualquer pessoa. A reportagem da CNN destaca que dormir menos de sete horas por noite pode elevar os riscos associados à privação de sono, incluindo obesidade, hipertensão e doenças cardíacas, reforçando que a maioria dos adultos ainda se beneficia de permanecer dentro da faixa recomendada pelos especialistas.

Os mecanismos que regulam o sono

Além da duração total do descanso, a qualidade do sono também é um fator determinante para o bem-estar. Segundo Cunningham, dois processos biológicos atuam em conjunto para determinar quando e como uma pessoa dorme: a pressão do sono e o ritmo circadiano.

A pressão do sono é o mecanismo que aumenta progressivamente enquanto a pessoa permanece acordada e diminui durante o período em que ela dorme. É esse processo que explica por que a sensação de sonolência se acumula ao longo do dia, tornando-se mais intensa à medida que as horas de vigília se prolongam.

Já o ritmo circadiano funciona como um relógio biológico interno, enviando ao organismo sinais que favorecem tanto o sono quanto a vigília em diferentes momentos do dia e da noite, de acordo com um ciclo próprio de cada pessoa.

Os dois mecanismos precisam atuar de forma sincronizada para que o descanso seja eficiente. Por isso, mudanças bruscas de rotina ou horários muito irregulares podem dificultar significativamente a qualidade do sono. Um exemplo citado pelo especialista é o que ocorre quando alguém passa a noite inteira acordado e, mesmo estando cansado, sente uma nova disposição durante a madrugada. Esse fenômeno, conhecido como "segundo fôlego", pode acontecer quando o ritmo circadiano volta a favorecer a vigília, mesmo com a pressão do sono já elevada.

Como descobrir a própria necessidade de sono

Uma das formas indicadas pelo especialista para que cada pessoa entenda sua real necessidade de descanso é estabelecer uma rotina consistente e observar atentamente os sinais que o próprio corpo emite. Cunningham recomenda escolher um horário para dormir em que a pessoa já esteja de fato sonolenta, com boas chances de adormecer em cerca de 20 a 30 minutos após se deitar.

Caso o sono não venha dentro desse intervalo, a orientação do especialista é optar por atividades pouco estimulantes, como tomar um banho ou meditar em ambiente com pouca luz, até que a sensação de sonolência apareça naturalmente, evitando forçar o corpo a dormir antes da hora.

Para Cunningham, manter um horário regular para despertar pode ser ainda mais relevante do que se obrigar a ir para a cama sempre no mesmo horário todos os dias.

"Uma maneira de melhorar a qualidade do sono é começar a acordar no mesmo horário todos os dias, pois isso pode ter um impacto um pouco maior do que ir para a cama no mesmo horário todos os dias — porque nem sempre é uma boa ideia ir para a cama se você ainda não está com sono", explicou o psicólogo à CNN.

Depois que essa rotina é estabelecida de forma consistente, o organismo tende a apresentar um padrão mais previsível tanto para o momento de dormir quanto para o de despertar, o que facilita a identificação da necessidade real de sono de cada indivíduo.

O papel de dormir sem despertador

Quando a rotina pessoal permite, observar o comportamento do sono durante um período sem a necessidade de usar despertador — como em férias ou dias de folga prolongados — é considerado essencial para identificar o padrão natural de descanso do corpo.

Nos primeiros dias desse período livre de compromissos, é comum que a pessoa durma por mais tempo do que o habitual. Isso ocorre porque o organismo costuma aproveitar a oportunidade para recuperar horas de sono que foram perdidas ao longo da rotina anterior, mais restritiva.

Depois dessa fase inicial de adaptação, o horário de despertar tende a se estabilizar naturalmente. Segundo Cunningham, quando uma pessoa passa a acordar sem despertador ou qualquer outro estímulo externo, aproximadamente no mesmo horário, durante três ou quatro dias seguidos, esse padrão pode indicar que ela encontrou seu ritmo natural de sono.

Diante desse conjunto de informações, o especialista reforça que a marca de oito horas não deve ser encarada como uma regra rígida e universal aplicável a todas as pessoas. Mais importante do que seguir um número fixo é garantir um descanso suficiente, regular e de qualidade, respeitando as particularidades biológicas e a necessidade individual de sono de cada organismo.