Por que a posição para dormir pode fazer diferença, segundo a ciência

Não existe uma posição de dormir que seja considerada ideal para todas as pessoas, mas evidências científicas indicam que algumas posturas podem ser mais prejudiciais do que outras, especialmente para quem convive com apneia obstrutiva do sono, refluxo gastroesofágico, dor cervical ou dor lombar. Pequenos ajustes, como deitar-se sobre o lado esquerdo do corpo ou adequar a altura do travesseiro, podem trazer alívio em situações específicas. Por outro lado, tentar controlar rigidamente a posição do corpo durante a noite pode se transformar em mais uma fonte de ansiedade, sem necessariamente trazer benefícios reais.

Nas redes sociais, contudo, o debate sobre o tema tomou proporções mais amplas do que a evidência científica sustenta, principalmente com conteúdos que relacionam determinadas posições de sono à melhora da circulação chamada de "linfática". O problema é que boa parte dessas publicações confunde dois sistemas distintos do organismo: o sistema linfático, responsável pela drenagem de fluidos corporais e pela resposta imunológica, e o sistema glinfático, um mecanismo descrito no cérebro e associado à remoção de resíduos metabólicos produzidos pela atividade neural.

Um dos estudos mais citados nessas discussões online foi publicado em 2015 na revista Journal of Neuroscience. A pesquisa, conduzida em roedores anestesiados, comparou a eficiência do transporte glinfático cerebral em diferentes posições corporais dos animais e constatou maior eficiência quando eles estavam em posição lateral. O achado sugere uma possível relação entre a postura do corpo e o funcionamento do sistema glinfático, mas o experimento não avaliou seres humanos dormindo naturalmente, tampouco analisou a circulação linfática periférica do corpo humano — que é o sistema frequentemente citado, de forma equivocada, nas redes sociais.

Por isso, esse estudo não altera as orientações gerais dadas à população. "Não existe uma posição universalmente correta. Depende da condição de cada paciente, do conforto e de como a pessoa se sente dormindo", afirma a neurologista Maíra Honorato, especialista em medicina do sono do Einstein Hospital Israelita.

Apneia, refluxo e os cuidados durante a gravidez

Um dos exemplos mais claros de como a posição do corpo pode influenciar a qualidade do sono é a apneia obstrutiva do sono, condição caracterizada por interrupções ou reduções repetidas da respiração ao longo da noite. Em algumas pessoas, os episódios se intensificam quando elas dormem de barriga para cima.

"Essa posição favorece o colabamento, o fechamento das vias aéreas e as pausas respiratórias durante o sono", explica a neurologista Maíra Honorato, do Einstein Hospital Israelita.

Nessa postura, a língua tende a cair para trás, o que pode estreitar a passagem de ar e agravar tanto o ronco quanto os episódios de apneia. Por esse motivo, em determinados casos, a avaliação médica pode identificar o que se chama de apneia posicional, quadro em que os eventos respiratórios se tornam mais frequentes ou mais intensos quando a pessoa dorme de barriga para cima.

Um estudo publicado em 2016 na revista Sleep and Biological Rhythms encontrou associação semelhante. A pesquisa analisou adultos que não tinham diagnóstico aparente de apneia obstrutiva do sono e comparou parâmetros do sono registrados em diferentes posições corporais. A posição de barriga para cima foi associada a indicadores piores, incluindo um maior índice de distúrbios respiratórios e uma menor saturação mínima de oxigênio no sangue durante a noite.

A posição para dormir também pode interferir diretamente nos sintomas do refluxo gastroesofágico, condição em que parte do conteúdo do estômago retorna ao esôfago, provocando azia, queimação, regurgitação e desconforto. Quando a pessoa se deita, esses sintomas tendem a ficar mais incômodos, já que o corpo deixa de contar com o efeito da posição vertical, que normalmente dificulta a subida do conteúdo gástrico.

Entre as orientações para amenizar o problema está elevar os pés da cama do lado em que a cabeça fica apoiada, ou então levantar o travesseiro. Essa inclinação ajuda a manter a parte superior do corpo em posição mais alta, dificultando o retorno do conteúdo estomacal para o esôfago ao longo da noite. Dormir do lado esquerdo também pode ajudar: por causa da anatomia do estômago e do esôfago, essa posição tende a dificultar esse retorno. Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2023, que reuniu estudos sobre posição de dormir e doença do refluxo gastroesofágico, identificou o lado esquerdo como a posição associada à menor exposição do esôfago ao ácido estomacal.

A recomendação de dormir de lado — de preferência sobre o lado esquerdo — também é frequentemente feita a gestantes, especialmente nos últimos meses de gravidez. Nessa fase, o crescimento do útero pode comprimir vasos sanguíneos importantes e interferir na circulação materna e fetal.

"Nessa posição há menor compressão da veia cava pelo útero, o que favorece a circulação sanguínea adequada", explica a neurologista Maíra Honorato. "Mas o mais importante é evitar uma visão muito rígida. A gestante deve dormir do jeito que conseguir, na posição que encontrar mais confortável."

Dor ao acordar não depende só da postura durante o sono

A posição adotada para dormir também costuma ser levada em conta quando há dor cervical, lombar, nos ombros ou em outras articulações. Nesses casos, a postura pode tanto aliviar quanto agravar o desconforto, a depender da condição específica de cada pessoa.

"Um dos decúbitos [termo técnico usado para se referir à posição deitada] que devem ser evitados é o ventral, de barriga para baixo, porque esse realmente força a cervical e aumenta a chance de problemas cervicais", alerta a pneumologista Luciana Palombini, pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo.

A posição para dormir pode contribuir para dores no pescoço, na região lombar e nos ombros porque altera, ao longo de várias horas seguidas, a forma como o peso do corpo é distribuído sobre as articulações, a coluna vertebral e os músculos. Ainda assim, essa relação nem sempre é direta: acordar com dor não significa, necessariamente, que a postura adotada durante a noite tenha sido a única causa do desconforto.

"Estresse, atividade física, sedentarismo, questões emocionais, tudo isso tem muito mais peso pra uma pessoa sentir o desconforto enquanto está dormindo do que a postura em si", observa o fisioterapeuta Ítalo Lemes, pesquisador e professor da graduação de Fisioterapia do Ensino Einstein.

Alguns ajustes práticos podem ajudar dependendo da queixa de cada pessoa. Quem sente dor nas costas, por exemplo, pode se beneficiar do uso de um suporte sob os joelhos quando dorme de barriga para cima. Já quem prefere dormir de lado pode colocar um travesseiro entre as pernas, o que ajuda a favorecer o alinhamento do quadril e da coluna.

No caso de queixas cervicais, o principal objetivo do travesseiro é manter o pescoço em uma posição próxima da neutra, evitando inclinações excessivas para cima, para baixo ou para os lados. Quem dorme de lado costuma precisar de um travesseiro um pouco mais alto, capaz de preencher adequadamente o espaço entre o ombro e a cabeça, mantendo a coluna cervical alinhada com o restante da coluna durante toda a noite.